วิตามินเค

 วิตามินเค
       เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน นอกจากร่างกายจะได้รับจากอาหารแล้ว ยังสามารถผลิตขึ้นเองได้ในลำไส้เล็ก การปรุงอาหารโดยปกติทั่วไป จะสูญเสียวิตามินเคเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
       
       แหล่งอาหาร
       อาหารที่มีวิตามินเค ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น บร็อกโคลี่ ผักโขม ผักกาดหอม กะหล่ำปลี ตับ นมและผลิตภัณฑ์นม
       
       ประโยชน์ต่อร่างกาย
       - ช่วยให้เลือดแข็งตัวเมื่อมีบาดแผลเลือดออก
       - ช่วยให้ตับทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
       - ทำงานร่วมกับวิตามินดีในการควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกาย
       - ช่วยเสริมสร้างเซลล์กระดูกและเนื้อเยื่อไต
       
       ปริมาณที่แนะนำ
       เนื่องจากการสังเคราะห์วิตามินเค ในลำไส้ของแต่ละบุคคลไม่เท่ากัน อาหารที่บริโภคก็ไม่เหมือนกัน จึงยากที่จะกำหนดปริมาณที่แนะนำ จากการศึกษาพบว่าประมาณร้อยละ 50 ของวิตามินเคได้มาจากการสังเคราะห์ของแบคทีเรียในลำไส้ และหากรับประทานอาหารอย่างสมดุล ร่างกายก็จะได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพออยู่แล้ว หากจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเคเสริม ควรใช้ตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น มิฉะนั้น อาจเกิดอันตราย เช่น ปัญหาการจับตัวของเลือด
       
       ผู้ที่ต้องรับประทานยาที่ทำให้เลือดจาง ปริมาณวิตามินเคในอาหารอาจมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพของยา แพทย์อาจสั่งให้เลือกรับประทานอาหารเพื่อให้ยาทำงานได้ดีขึ้น
       
       ผลของการขาดวิตามินเค
       เด็กแรกเกิดและเด็กที่คลอดก่อนกำหนดมีโอกาสขาดวิตามินเคได้ง่าย เพราะเด็กยังไม่สามารถย่อยและดูดซึมไขมันได้ดี และในลำไล้ยังไม่มีแบคทีเรียที่จะสร้างวิตามินเคได้ นอกจากนี้ในน้ำนมแม่ก็มีปริมาณไม่มากนัก เด็กจะมีอาการเลือดออกตามผิวหนัง ลำไส้ หรือสมอง อาการอื่นๆ ได้แก่ ซึม กระสับกระส่าย ร้องกวน ไม่ดูดนม อาเจียน ไม่ค่อยรู้สึกตัว ชัก หมดสติ กระหม่อมด้านหน้าโป่งตึง อัมพาตหรือเสียชีวิตได้ เพื่อป้องกันการขาดวิตามินเค แพทย์มักฉีดวิตามินเคให้กับทารกหลังคลอดแล้ว หรือฉีดวิตามินเคให้มารดาก่อนคลอด
       
       ในผู้ใหญ่มักไม่ขาดวิตามินเค ยกเว้นผู้ที่มีโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน โรคตับแข็ง และในคนที่ใช้ยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน จะมีผลในการทำลายแบคทีเรียที่สังเคราะห์วิตามินเคในลำไส้ นอกจากนี้คนที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด อาจเสี่ยงต่อการตกเลือดได้ง่าย
       
       ภาวะการขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล มีเลือดกำเดาออก มีการตกเลือดหรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัด ถ้าเลือดออกมากอาจทำให้ช็อกถึงแก่ชีวิตได้ ดังนั้น ผู้ที่เข้ารับการผ่าตัด และมีประวัติเลือดหยุดยาก แพทย์อาจให้วิตามินเคแก่คนไข้ก่อนผ่าตัด เพื่อช่วยให้เลือดหยุดได้ง่ายขึ้น
       
       ผลของการได้รับมากไป
       ภาวะวิตามินเคเป็นพิษ คือ การได้รับวิตามินเคมากเกินไป อาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อผิวหนังและทางเดินหายใจ และยังทำให้เกิดภาวะเม็ดเลือดแดงแตกในคนที่ขาดเอนไซม์ G6PD (glucose -6-phosphate dehydrogenase) ส่วนในหญิงตั้งครรภ์ ถ้าได้รับในปริมาณสูง จะทำให้เกิดโรคดีซ่านในเด็กแรกคลอดได้
       
       สารหรืออาหารต้านฤทธิ์ ได้แก่ ยาปฏิชีวนะ ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาแอสไพริน และมลพิษทางอากาศ เป็นต้น

       

วิตามินอี

วิตามินอี

วิตามินอี จะมีลักษณะเป็นน้ำมันสีเหลือง และละลายได้ดีในไขมัน เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ หากขาดอาจทำเกิดภาวะผิดปกติต่อขบวนการปฏิกิริยาต่างๆในร่างกาย เราพบว่าเมื่อร่างกายได้รับวิตามินอีไปพร้อมกับอาหาร วิตามินอีจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายยังผนังลำไส้เล็กไปพร้อมกับไขมัน และพร้อมกับวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดอื่นๆ เช่น วิตามิน เอ, วิตามิน ดี และวิตามิน เค และปกติเมื่อร่างกายได้รับวิตามินอีเข้าไปแล้วจะเก็บสะสมไว้ในไขมันในร่างกาย แต่พบว่าในคนที่รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acids) หรือฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) เช่น ยาเม็ดคุมกำเนิด (Contraceptive Pill) จะมีผลทำให้วิตามินอีที่สะสมไว้ใช้ประโยชน์ในร่างกายถูกขับ (Depletion) ออกจากแหล่งสะสมไปจนอาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินอีได้

ข้อมูลทั่วไป

       วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ มีชื่อทางเคมีว่าTocopherol เป็นพวกแอลกอฮอล์ไม่อิ่มตัว มีอยู่ ในธรรมชาติ 7 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ -alpha,-beta,-delta,-epsilon,-osta,-gamma และ -zeta Alphatocopherol เป็นตัวที่สำคัญที่สุดเนื่องจากมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระได้ดี วิตามินอีเป็นวิตามินที่มีการค้นพบกันมานาน แต่วิตามินอีที่มีการศึกษาและพูดถึงกันมากคือ โทโคไตรอินอล (tocotrienols) ซึ่งเป็นวิตามินที่ได้จากน้ำมันปาล์ม และมีบทบาทสำคัญคล้าย โทโคฟีรอล ที่มีในน้ำมันพืชทั่วๆ ไป

คุณสมบัติ

       วิตามินอีที่บริสุทธิ์จะมีสีเหลืองอ่อนค่อนข้างเหนียวเหมือนน้ำมัน สามารถละลายได้ในไขมันและตัวทำละลายไขมัน ทนความร้อนได้สูงถึง 200 องศาเซลเซียส ทนต่อกรด แต่ถูกทำลายได้ง่ายในด่าง แสงอัลตร้าไวโอเลต ออกซเดชั่น หรือในน้ำมันเหม็นหืน

ประโยชน์ต่อร่างกาย

       วิตามินอีจะช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากสารอนุมูลอิสระ โดยไปขัดขวางปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของสารในร่างกาย โดยอาศัยคุณสมบัติของมันเองที่เป็นตัวที่ไวต่อการถูกออกซิไดส์มาก จึงเป็นตัวที่ถูกออกซิไดส์เองแทนสารอื่นๆในร่างกายที่มีความไวต่อการถูกออกซิไดส์ได้น้อยกว่า ป้องกันไขมันไม่อิ่มตัวที่กินเข้าไปรวมกับออกซิเจนซึ่งจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ เป็นสารต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว และยังขยายหลอดเลือดฝอยเล็กๆ ได้อีกด้วย ทำให้การไหลเวียนดีขึ้น ป้องการการเกาะตัวของเกร็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด จึงช่วยลดการอุดตันของคอเลสเตอรอล ทั้งตัวมันเองยังมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ทำให้ร่างกายมีการนำพาออกซิเจนได้อย่างสะดวก ส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้มีการผลัดผิวหนังขึ้นมาใหม่ ช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลิน ทำให้ระบบประสาทดีขึ้นสามารถทำงานได้ตามปกติ ช่วยทำให้ระบบสืบพันธ์เป็นปกติ รักษาอาการเป็นหมันได้ ช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจกได้ และยังเชื่อว่าทำลายฤทธิ์ของสารก่อมะเร็งได้ด้วย

แหล่งวิตามินอี

       วิตามินอีมีมากในน้ำมันจากธัญพืชและถั่วประเภทเปลือกแข็ง การเก็บรักษาให้วิตามินอีควรเก็บให้พ้นจากความร้อนแสงแดด รวมทั้งออกซิเจนในอากาศ การขัดสี การบด จะทำให้พืชสูญเสียวิตามินอีไปจำนวนมาก ร่างกายคนเราต้องการวิตามินอีอยู่ที่วันละ 10-15 IU

• แหล่งวิตามินในธรรมชาติ จำนวน ปริมาณสารอาหารที่ได้รับ

              น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำหนัก 100 กรัม 40 IU

              น้ำมันดอกคำฝอย น้ำหนัก 100 กรัม 31.5 IU

              น้ำมันข้าวโพด น้ำหนัก 100 กรัม 19 IU

              น้ำมันถั่วเหลือง น้ำหนัก 100 กรัม 14.4 IU

              กะหล่ำปลี น้ำหนัก 100 กรัม 6.4 IU

              จมูกข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ 11-14 IU

              เมล็ดทานตะวัน น้ำหนัก 100 กรัม 25 IU

              ถั่วเปลือกแข็งประเภทอัลมอนด์ น้ำหนัก 100 กรัม 13.5 IU

              มันเทศ น้ำหนัก 100 กรัม 6 IU

              เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำหนัก 100 กรัม 4.6 IU

              อะโวคาโด (เฉพาะเนื้อ) น้ำหนัก 100 กรัม 4.5 IU

              ปวยเล้ง น้ำหนัก 100 กรัม 3 IU

อันตรายจากการขาดวิตามินอี

       โรคหัวใจกำเริบ วิตามินอีมีหน้าที่ในการจับสารที่เข้ามาทำลายภูมิคุ้มกันของร่างกาย การขาดวิตามินอีทำให้สารเหล่านี้เข้าไปทำปฏิกิริยากับไขมันในเลือดทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ เสื่อมสภาพเร็วยิ่งขึ้น นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ก่อให้เกิดก้อนเลือดและที่สุดทำให้เกิดโรคหัวใจกำเริบได้ ระบบประสาทมีปัญหา ในกรณีของคนที่ร่างกายมีปัญหาในการดูดซึมไขมันและในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนด การได้รับวิตามินอีต่ำกว่าปริมาณที่กำหนดอาจทำให้เกิดความเสียหาบต่อระบบประสาทและเป็นโรคโลหิตจางได้ เนื่องจากเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายถูกทำลาย

อันตรายจากการได้รับวิตามินอีมากเกินไป  

       พบว่าถ้าได้รับวิตามินอีวันล่ะ 300 มิลลิกรัมเป็นเวลาหลายเดือนจะส่งผลให้ปวดท้อง คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ซึม สายตามัว ถ้ามากกว่า 2000 มิลลิกรัมขึ้นไปเป็นเวลา 3 เดือน จะเกิดอาการมุมปากและริมฝีปากอักเสบ กล้ามเนื้อไม่มีกำลังได้ ในคนปกติไม่ควรเสริมวิตามินอี เพราะไม่มีหลักฐานแสดงถึงประโยชน์ และในแต่ละวันการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็จะได้รับวิตามินอีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย  

การดูดซึม

       จะถูกดูดซึมที่ลำไส้ เข้าไปในระบบน้ำเหลือง ต่อไปสู่กระแสเลือดในรูปของไคโลไมคอล พบว่าการดูดซึมวิตามินอีต่ำๆ จะมีประสิทธิภาพดีกว่าวิตามินอีปริมาณสูงๆ และส่งต่อไปเก็บสะสมที่ตับ นอกจากนี้ยังพบอยู่ตาม เนื้อเยื่อไขมัน หัวใจ ปอด และอยู่ในชั้นผิวหนังของอวัยวะนั้นๆ มีการสะสมได้เป็นเวลานาน มีการขับออกทางอุจจาระโดยผ่านที่ตับ ส่วนเมตาบอไลต์จะออกทางปัสสาวะ

การเสื่อมสลาย

      การปรุงโดยใช้ความร้อนสูง หรือถูกแสงแดด การขัดสี การบดเพื่อทำแป้ง และการกลั่นน้ำมันพืช รวมทั้งการแปรรูปที่มีความสลับซับซ้อน จะทำให้สูญเสียวิตามินอีได้  

การประเมิน

      สามารถประเมินหาปริมาณวิตามินอีในร่างกายได้ด้วยต่างๆต่อไปนี้ วิธีการวัดปริมาณวิตามินอีในเลือด และวิธีประเมิณสัดส่วนวิตามินอีต่อโคเลสเตอรอลในเลือด โดยคนปกติจะมีปริมาณวิตามินอีในซีรัมและพลาสม่าเท่ากับ 5 – 18 มิลลิกรัมต่อลิตร  

ข้อมูลจาก: Eduzones E-library

วิตามินดี

วิตามินดี

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันมีอยู่ด้วยกันสองฟอมร์คือ ergocalciferol พบในยีสต์ และ cholecalciferol พบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนัง ส่วนในน้ำนมพบทั้งสองฟอมร์

เราได้วิตามินส่วนหนึ่งจากอาหาร อีกส่วนหนึ่งจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง หน้าที่ของวิตามินดีคือทำหน้าที่ร่วมกับแคลเซี่ยมในการสร้างกระดูกและฟัน และช่วยเร่งการดูดซึมแคลเซี่ยมในลำไส้

อาการของคนที่ขาดวิตามินดี คือกระดูกและฟันอ่อนแรง หักง่าย นอนไม่หลับในเด็กหากขาดวิตามินดี เรียก rickets ส่วนในผู้ใหญ่เรียก osteomalacia

วิตามินดีที่เราได้รับไม่ว่าจากอาหารหรือจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังร่างกายยังไม่สามารถนำไปใช้ได้ จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงโดยมีอวัยวะที่เปลี่ยน คือ

• ที่ตับเมื่อเปลี่ยนแล้วจะได้วิตามินดีที่เรียกว่า calcidiol
• ที่ไตเมื่อวิตามินเปลี่ยนแล้วจะได้วิตามินที่เรียกว่า calcitriol

เมื่อไรจึงเรียกว่าขาดวิตามินดี

วิตามินดีในรางกายมีสองชนิดคือวิตามินที่ได้จากอาหารและการสังเคราะห์ที่ผิวหนังและจะไปเปลี่ยนแปลงเป็น calcidiol หรือ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] และวิตามินดีที่ได้จากการเปลี่ยนแปลงทีไตเรียก calcitriol หรือ 1,25(OH) ₂D ในการเจาะเลือดเพื่อบอกว่าร่างกายเราขาดวิตามินหรือไม่เราจะเจาะหา calcidiol หรือ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] เพราะว่าวิตามินตัวนี้มี half-life of 15 วัน

ตารางที่ 1: ระดับวิตามิน 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] และสุขภาพ

nmol/L**	ng/mL*	Health status
<30	<12	เป็นภาวะขาดวิตามินดี ในเด็กจะเกิดโรค ricketsผู้ใหญ่จะเกิดโรค osteomalacia
30–50	12–20	เป็นภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินดีไม่พออาจจะทำให้เกิดโรค
≥50	≥20	ระดับวิตามินดีที่ต้องการ
>125	>50	อาจจะเกิดผลเสียจากวิตามินดีที่มากเกินไป

วันหนึ่งๆเราควรจะได้รับวิตามินดีเท่าไร

Table 2: Recommended Dietary Allowances (RDAs) for Vitamin D

อายุ	ผู้ชาย	ผู้หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นมบุตร
0–12 months*	400 IU (10 mcg)	400 IU (10 mcg)
1–13 years	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
14–18 years	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
19–50 years	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
51–70 years	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
>70 years	800 IU (20 mcg)	800 IU (20 mcg)

วิตามินซี

วิตามินซี

วิตามิน ซี สิ่งที่เราควรจะรู้!!

ถ้าเราเป็นคนนึงที่จะเริ่มกินวิตามิน ซี เพื่อที่จะเพิ่มภูมิต้านทานต่างๆให้แก่ร่างกายของเรา สิ่งต่อมาที่เราอาจจะต้องคิดคือ เราควรกินวิตามิน ซี ตอนไหนดีหละ เพื่อที่วิตามิน ซี ที่เราทานเข้าไปจะเกิดประโยชน์ต่อร่า...งการของเราสูงสุด ในบางครั้งคนขายจะแนะนำให้กินตอนก่อนนอน บ้างก็ว่าต้องกินหลังอาหารหลักทุกมื้อ แล้วจริงๆแล้วเราควรจะกิน วิตามิน ซี ตอนไหนกันแน่หละ เราลองมาดูรายละเอียดของการทานวิตามิน ซี กัน

เราควรกินวิตามิน ซี ตอนไหน

เราควรทานวิตามิน ซี หลังอาหารเช้า เพราะช่วงเวลาที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีอยู่ช่วงเช้าของแต่ละวัน เวลาประมาณ 9-10 โมงเช้าจะเป็นเวลาที่ดีที่สุด เพราะร่างกายจะดูดซึมสารอาหารต่างๆได้ดีที่สุดช่วงเวลานี้

ควรทานวิตามิน ซี หลังอาหารเพราะวิตามิน ซี ที่ร่างกายดึงไปใช้ได้นั้นจะต้องมีตัวนำพา เช่น อาหาร ผักใบเขียว ผลไม้ต่างๆที่ให้วิตามิน ซี สูง ซึ่งถ้าทานวิตามิน ซี ตอนท้องว่าง ร่างกายจะไม่มีตัวนำพาหรือตัวให้ดูดซึม สุดท้ายน้ำที่เราดื่มเข้าไปก็จะไปละลายวิตามิน ซี และสุดท้ายวิตามิน ซี ก็จะโดนขับออกเป็นปัสสาวะ

ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามิน ซี ตอนท้องว่าง เพราะวิตามิน ซี มีคุณสมบัติเป็นกรดซึ่งคงไม่ค่อยดีแน่ถ้าเรากินตอนท้องว่าง และไม่ควรกินวิตามิน ซี ก่อนนอน ในบางการค้นค้าพบว่าวิตามิน ซี อาจจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งจะทำให้การนอนหลับยากขึ้น ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

การกินวิตามิน ซี เม็ด 1,000 มิลลิกรัม ทุกวันมีผลดีหรือไม่

เราสามารถที่จะทานวิตามิน ซี ได้ทุกวันเพราะวิตามิน ซี สามารถขับออกจากร่างกายได้ง่าย การทานวิตามิน ซี จะทำให้ผิวดีขึ้นกับภูมิคุ้มกันดีขึ้นด้วย ในวิตามินซีนอกจากจะมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ซึ่งช่วยในเรื่องชลอความแก่ ป้องกันการเป็นมะเร็ง ภูมิแพ้ หวัดแล้ว ยังกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนด้วย และไม่ตกค้างในร่างกายเพราะวิตามิน ซี ส่วนเกินจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะในที่สุด การทานวิตามิน ซี เป็นประจำจะมีส่วนช่วยทำให้ไม่เป็นภูมิแพ้อากาศอีกเลย

ปริมาณวิตามิน ซี ที่รางกายต้องการขั้นต่ำต่อวันคือ 60 มิลลิกรัม แพทย์แนะนำให้กินวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อประโยชน์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย ร่างกายคนเราสามารถดูดซึมวิตามิน ซี ได้ทีละน้อยๆเท่านั้น ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกไป วิตามินที่ละลายในน้ำเช่น วิตามิน ซี และวิตามินกลุ่มบีทุกชนิด จะไม่สามารถอยู่ในร่างกายได้นาน ร่างกายจะขับออกทุกๆ 6 ชม. เวลากินวิตามิน ซี แบบเม็ดจึงควรจะกินแค่ครั้งละเม็ดก็พอ การกินวิตามิน ซี วันละครั้งในปริมาณเยอะๆจะได้ประโยชน์น้อยกว่า การกินวิตามิน ซี ครั้งละน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ ในเวลาร่างกายปกติการกินวันวิตามิน ซี วันละ 2 ครั้ง หลังอาหารเช้าและเย็นก็เพียงพอแล้ว วิตามินที่กินเข้าไปจะได้ไม่ถูกขับออกมาให้เสียของเปล่าๆ แต่ในช่วงที่เป็นหวัดควรกินวันละ 3,000 มิลลิกรัม แบ่งเป็น 3-6 เวลา ตลอดทั้งวัน จะลดความรุนแรงของหวัดได้มากที่สุด 85% ในเวลาปกติถ้าจะกินวิตามิน ซี วันละ 2 มื้อ ควรกินพร้อมอาหารเช้าและเย็น

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับวิตามิน ซี

วิตามิน ซี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายคนเราไม่สามารถที่จะสร้างวิตามิน ซี ขึ้นเองได้ เราจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามิน ซี จากการรับประทานเข้าไปเท่านั้น วิตามิน ซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี เพราะวิตามิน ซี สามารถป้องกันและรักษาการอักเสบอันเนื่องมาจากแบคทีเรียและไวรัสได้ อ่านต่อ ประโยชน์ของวิตามิน ซี

ปริมาณวิตามิน ซี ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ร่างกายคนเราควรจะได้รับวิตามิน ซี ในแต่ละวันแตกต่างกันตามวิถีชีวิตและความแข็งแรงของสุขภาพร่างกายของแต่ละคน

• ถ้าร่างกายมีอาการของหวัด เป็นโรคภูมิแพ้ หรือร่างกายอ่อนแอ ควรจะได้รับวิตามิน ซี วันละ 1,000 – 2,000 มิลลิกรัม

• ถ้าใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางมลภาวะที่เป็นพิษ หรือมีความเครียดสูง ควรจะได้รับวิตามิน ซี วันละ 1,000 มิลลิกรัม

• หรือถ้าต้องการดูแลและบำรุงสุขภาพ ควรจะได้รับวิตามิน ซี วันละ 1,000 มิลลิกรัม

วิตามินบี

วิตามินบี


กลุ่มวิตามิน B มีหลายตัวดังนี้
1. วิตามิน B1 คือ THIAMINE
2. วิตามิน B2 คือ RIBOFLAIN
3. วิตามิน B3 คือ NIACIN หรือ NICOTINIC ACID หรือ NIACINA MIDE
4. วิตามิน B5 คือ PANTOTHENIC ACID
5. วิตามิน B6 คือ PYRIDOXINE
6. วิตามิน B12 คือ CYANO COBALAMIN
7. วิตามิน B15 คือ PANGAMIC ACID

วิตามิน บี 1 (ไธอะมีน) 

      มีความจำเป็นในการสร้างสารสื่อสัญญาณประสาท และมีความจำเป็นต่อสุขภาพของระบบประสาท อาการรู้สึกสับสนเป็นอาการของการขาดวิตามิน บี1 

วิตามิน บี 2 (ไรไบฟลาวิน) 

      ป้องกันการเกิดสิว และเป็นปัจจัยสำคัญของการหายใจระดับเซลล์ ช่วยในการมองเห็น ช่วยบำรุงผิวหนัง ผม และ เล็บ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ 

วิตามิน บี 3 (ไนอะซิน) 

      เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 50 ปฏิกิริยา ช่วยในการรักษาอาการเครียดและซึมเศร้า ช่วยเสริมการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการปวดไมเกรน ผู้ที่รับประทานน้ำตาลทรายขาวมาก ๆ จำเป็นต้องได้รับวิตามิน บี 3 มากเป็นพิเศษ 

วิตามิน บี 5 (แพนโทธีนิก แอซิด)

       เป็นสารที่พบอยู่ในเซลล์และมีความจำเป็นต่อปฏิกิริยาชีวเคมี ช่วยในการทำงานและการสร้างฮอร์โมนของต่อมหมวกไตในการบรรเทาอาการเครียด 

วิตามิน บี 6 (ไพริดอกซิน) 

       มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ควบคุมสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย การย่อยอาหาร การดูดซึมของไขมันและโปรตีน การสร้างระบบภูมิต้านทานในร่างกาย 

วิตามิน บี 12 (ไซอะโนโคบาลามิน) 

      มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเซลล์ต่าง ๆ ป้องกันการถูกทำลายของเส้นประสาท ช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท 
      โฟลิก แอซิด ทำงานร่วมกับวิตามิน บี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง บรรเทาอาการหมดแรง หงุดหงิดง่าย ปวดศรีษะ อาการหลงลืม บรรเทาอาการทางประสาท 
      โคลีน ช่วยในการสร้างสารอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อสัญญาณประสาทที่สำคัญในสมองที่ใช้ในการเก็บความทรงจำ 
      ไอโนซิทอล ช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีของไขมันทำให้ใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ช่วยในการเสริมอาหารให้แก่สมอง 
      ไบไอติน ช่วยในการสร้างพลังงาน การเจริญเติบโต และการสร้างกรดไขมันในร่างกาย 
  

       วิตามิน บี แม้จะพบมากในข้าว แต่ปัจจุบันข้าวที่เรารับประทานอยู่เป็นประจำมักเป็นข้าวที่ถูกขัด จนขาวไม่มีวิตามิน บี เหลืออยู่ ประกอบกับการรับประทานน้ำตาลทรายขาวเป็นประจำ จึงทำให้วิตามินบี ที่มีอยู่ในร่างกายถูกใช้หมดไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นในวัยที่ต้องใช้สมองมากเป็นพิเศษจึงควรเอาใจใส่ ในเรื่องสุขภาพควบคู่ไปกับการศึกษา การรับประทานข้าวกล้อง และน้ำตาลทรายที่ไม่ขัดสีจะช่วยเพิ่ม        วิตามินบีให้แก่ชีวิตประจำวันได้ 

วิตามินเอ

วิตามินเอ

วิตามินเอ มีส่วนประกอบสำคัญของคอร์เนีย และยังมีผลต่อการเจริญเติบโต การสร้างกระดูก และระบบสืบพันธุ์ นอกจากนี้ ยังป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และระบบขับปัสสาวะ ทำให้ผิวและผมแข็งแรง

ค้นพบโดย ดร. อี.วี. แมคคอลลัม (E.V. McCollum) นักวิทยาศาสตร์ชาวสหรัฐอเมริกา

วิตามินเอ แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม

1. อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A)หรือเรียกว่า Retinol ซึ่งได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา
2. กำลังจะเป็นวิตามินเอ (Provitamin A) หรือเรียกว่า Carotene เป็นสารที่เมื่อเข้าสู่รางกายจึงได้รับการเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ พบมาในผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม

ประโยขน์ของวิตามินเอ 

• ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน (Night Blindness)
• ช่วยให้กระดูก ผม ฟัน และเหงือกแข็งแรง
• สร้างความต้านทานให้ระบบหายใจ
• ช่วยสร้างภูมิชีวิตให้ดีขึ้น และทำให้หายป่วยเร็วขึ้น
• ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ลดการอักเสบของสิว และช่วยลบจุดด่างดำ
• ช่วยบรรเทาโรคเกี่ยวกับไทรอยด์

เเหล่งวิตามินเอ

ผักผลไม้ที่ให้วิตามินเอส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เพราะมีเบต้าแคโรทีนและแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป เนื่องด้วยวิตามินเอในผักผลไม้มีความไวต่อออกซิเจนมาก ดังนั้นวิธีการต้มที่ป้องกันการสูญเสียวิตามินได้ดีทีสุดคือ ควรปิดฝาภาชนะขณะต้มและใส่น้ำน้อยๆ

ร่ายกายต้องการวิตามินเอในแต่ละวันอยู่ที่วันละ 4,000-5,000 IU

แหล่งวิตามินในธรรมชาติ	จำนวน	ปริมาณสารอาหารที่ได้รับ
ผักตำลึง	น้ำหนัก 100 กรัม	18,608 IU
ยอดชะอม	น้ำหนัก 100 กรัม	10,066 IU
คะน้า	น้ำหนัก 100 กรัม	9,300 IU
แครอท	น้ำหนัก 100 กรัม	9,000 IU
ยอดกระถิน	น้ำหนัก 100 กรัม	7,883 IU
ผักโขม	น้ำหนัก 100 กรัม	7,200 IU
ฟักทอง	น้ำหนัก 100 กรัม	6,300 IU
มะม่วงสุก	1 ผล(โดยเฉลี่ย)	4,000 IU
บรอกโคลี	1 หัว(โดยเฉลี่ย)	3,150 IU
แคนตาลูบ	น้ำหนัก 100 กรัม	3,060 IU
แตงกวา	1 กิโลกรัม	1,750 IU
ผักกาดขาว	น้ำหนัก 100 กรัม	1,700 IU
มะละกอสุก	1 ชิ้นยาว(โดยเฉลี่ย)	1,500 IU
หน่อไม้ฝรั่ง	น้ำหนัก 100 กรัม	810 IU
มะเขือเทศ	น้ำหนัก 100 กรัม	800 IU
พริกหวาน	1 เม็ด(โดยเฉลี่ย)	500-700 IU
แตงโม	1 ชิ้นใหญ่	700-1,000 IU
กระเจี๊ยบเขียว	น้ำหนัก 100 กรัม	470 IU

 


อันตรายจากการขาดวิตามินเอ

• โรคผิวหนัง เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญในการรักษาสภาพเยื่อบุผิวหนัง ขาดวิตามินเอทำให้ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น หยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่มและข้อต่อด่างๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคผิวหนัง เช่น สิวและโรคติดเชื้ออื่นๆ ได้
• ตาฟาง หน้าที่ของวิตามินเอคือช่วยในการสร้างสารที่ใช้ในการมองเห็น หากขาดจะทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย และทำให้เยื่อบุตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้
• ความต้านทานโรคต่ำ วิตามินเอเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราทำงานตามปกติ การขาดวิตามินเอจึงทำให้เกิดโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบในโพรงจมูก ช่องปาก คอ และที่ต่อมน้ำลาย

อันตรายจากการได้รับวิตามินเอเกิน

• แท้งลูกหรือพิการ หญิงมีครรภ์ที่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์คลอดออกมาพิการหรือแท้งได้ เนื่องจากวิตามินเอมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้เด็กมีความผิดปกติที่ทางเดินปัสสาวะ กระดูกผิดรูป หรือมีติ่งปูดออกมาที่บริเวณหู
• อ่อนเพลีย หากร่างกายได้รับวิตามินเอเกินครั้งละ 15,000 ไมโครกรัม จะมีผลทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและอาเจียนได้
• เจ็บกระดูกและข้อต่อ เบื่ออาหาร เซื่องซึม นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ผมร่วง ปวดศีรษะ ท้องผูก ทั้งหมดนี้เป็นโทษในระยะยาวที่เกิดจากการรับประทานวิตามินเอมากเกินไป
• ในสัตว์กระเพาะเดี่ยวเมื่อได้รับเกินความต้องการ 4-10 เท่า จะทำให้โครงกระดูกผิดปกติ
• ในสัตว์เคี้ยวเอื้องเมื่อได้รับเกิน 30 เท่า จะเกิดอาการผิดปกติ

ที่มา http://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%AD

นิตยสารชีวจิต ฉบับวันที่ 1 พฤษภาคม 2550

วิตามินต่างๆ

วิตามินต่างๆ

วิตามิน เป็นสารอินทรีย์ที่สิ่งมีชีวิตจำเป็นต้องได้รับในปริมาณเล็กน้อย สำหรับการเติบโต ขยายพันธุ์ และช่วยให้มีสุขภาพดี ถ้าสิ่งมีชีวิตขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งจะมีอาการป่วยซึ่งมีลักษณะเฉพาะขึ้นกับวิตามินที่ขาด

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 จำพวก คือ

          วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A, D, E, K

          วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ B, C